Hvetja til meiri neyslu ávaxta og grænmetis í föstu formi

Í endurskoðuðum ráðleggingum Embættis landlæknis um mataræði fyrir fullorðna og börn frá tveggja ára aldri eru breyttar áherslur. Lögð er rík áhersla á mataræðið í heild sinni og á mat úr jurtaríkinu sem er trefjaríkur frá náttúrunnar hendi svo sem á grænmeti, ávexti, ber, heilkornavörur, baunir, linsur, hnetur og fræ. Meiri áhersla er á gæði fitu og kolvetna en magn.

Eins og áður er ráðlagt að borðaðir séu 5 skammtar af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 grömm samtals. Safi telst nú ekki með sem skammtur.

Að sögn Ingibjargar Gunnarsdóttur, deildarstjóra næringarstofu á Landspítala og prófessors í næringarfræði við Háskóla Íslands, hafa ráðleggingarnar verið að þróast.

„Fyrst þegar fæðutengdu ráðleggingarnar voru gefnar út töldust kartöflur til grænmetis. Það var í raun og veru gert af því að við vorum svo langt frá markmiðum um neyslu á grænmeti. Í næstu útgáfu ráðlegginganna var lögð áhersla á að auka enn vægi grænmetis og töldust kartöflur ekki með. Í þeirri útgáfu sem nú er kynnt er safinn tekinn út til að auka vægi grænmetis og ávaxta sem gefa jafnframt trefjar. Nýjar rannsóknir benda til að ávaxtasafi án trefja geti haft sambærileg áhrif á sykurefnaskipti og gosdrykkir.“

Spurð um ágæti safa með trefjum, sem hægt er að búa til með sumum matvinnsluvélum, segir Ingibjörg að þá sé í raun ekki um safa að ræða heldur maukaða ávexti. „Við höfum leitað að rannsóknum á því hvort það skipti máli að drekka maukaða ávexti með trefjum í hristingi eða borða heila ávexti en lítið virðist vera til. Við erum að fara af stað með tilraunaverkefni til að skoða það.“

Hún getur þess að það sé í lagi fyrir heilbrigðan einstakling að mauka þrjá til fjóra ávexti í hristing og drekka í einu lagi. „En fyrir þá sem eru með skert sykurþol er þetta ekki sniðugt. Hugmyndin með því að taka safa út úr ráðleggingunum er að hvetja til meiri neyslu á trefjaríkri fæðu.“

Endurskoðaðar ráðleggingar

• Fjölbreytt fæða í hæfilegu magni.
• 5 skammtar af grænmeti og ávöxtum á dag eða minnst 500 g samtals. Safi telst ekki með í „5 á dag“. Veljið gjarnan gróft grænmeti eins og t.d. rótargrænmeti, spergilkál, hvítkál og blómkál.
• Brauð og aðrar matvörur úr heilkorni minnst tvisvar á dag.
• Fiskur tvisvar til þrisvar í viku, þar af feitur fiskur einu sinni.
• Borðið lítið unnið, magurt kjöt. Takmarkið neyslu á rauðu kjöti við 500 g á viku.
• Borðið fituminni og hreinar mjólkurvörur. Hæfilegt magn er 2 skammtar á dag.
• Mýkri og hollari fita. Feitur fiskur, lýsi, jurtaolíur, hnetur, fræ og lárperur eru góðar uppsprettur hollrar fitu.
• Minna salt. Veljið lítið unnin matvæli sem eru yfirleitt saltrík. Takmarkið notkun á salti við matargerð.
• Minni viðbættur sykur. Drekkið lítið eða ekkert af gos- og svaladrykkjum. Gætið hófs í neyslu á sælgæti, kökum, kexi og ís.
• Takið inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort lýsi eða D-vítamíntöflur.

Heimild: Embætti landlæknis