Svona losna ég við hnútinn í maganum Ari Másson skrifar 22. mars 2023 11:31 Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439 Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið Halldór 31.05.2025 Halldór Barnasáttmáli fyrir öll börn Guðný Björk Eydal,Paola Carenas Skoðun Er ekki tími til kominn að tengja? Kristín María Birgisdóttir Skoðun Tjáningarfrelsi, gagnrýni og Snorri Másson Birgir Orri Ásgrímsson Skoðun Ójafnvægið sem heimurinn býr við – og skellur á Bakka Erna Bjarnadóttir Skoðun Eins skýrt og það verður Jóna Hlíf Halldórsdóttir Skoðun Súrdeigsbrauð, ilmkjarnaolíur og Samtökin 78 Snorri Másson Skoðun Trollveiðar og veiðiráðgjöf Magnús Jónsson Skoðun Verður það að vera Ísrael? Hjörtur J. Guðmundsson Skoðun Þögnin sem skapaði ótta – arfleifð Þórarins í Sameyki Sigríður Svanborgardóttir Skoðun Skoðun Skoðun Nú er tími til aðgerða: Tóbaks- og nikótínfrítt Ísland Vala Smáradóttir,Jóhanna S. Kristjánsdóttir skrifar Skoðun Til hamingju með sjómannadaginn Sigurjón Þórðarson skrifar Skoðun Er ekki tími til kominn að tengja? Kristín María Birgisdóttir skrifar Skoðun Barnasáttmáli fyrir öll börn Guðný Björk Eydal,Paola Carenas skrifar Skoðun Ójafnvægið sem heimurinn býr við – og skellur á Bakka Erna Bjarnadóttir skrifar Skoðun Bensínstöðvardíll og Birkimelur Helgi Áss Grétarsson skrifar Skoðun Trollveiðar og veiðiráðgjöf Magnús Jónsson skrifar Skoðun Gríðarlegir hagsmunir í húfi Sigurður Ingi Jóhannsson skrifar Skoðun Skynsamleg forgangsröðun fjár Ragnhildur Jónsdóttir skrifar Skoðun Eins skýrt og það verður Jóna Hlíf Halldórsdóttir skrifar Skoðun Tjáningarfrelsi, gagnrýni og Snorri Másson Birgir Orri Ásgrímsson skrifar Skoðun Að sameinast fjölskyldu sinni Guðrún Brynjólfsdóttir skrifar Skoðun Þögnin sem skapaði ótta – arfleifð Þórarins í Sameyki Sigríður Svanborgardóttir skrifar Skoðun Súrdeigsbrauð, ilmkjarnaolíur og Samtökin 78 Snorri Másson skrifar Skoðun Eru forvarnir í hættu? Dagbjört Harðardóttir skrifar Skoðun Tveir alþingismenn og Gaza Sverrir Agnarsson skrifar Skoðun Hver borgar fyrir ódýrar lóðir? Sara Björg Sigurðardóttir skrifar Skoðun Erum við að lengja dauðann en ekki lífið? Ágúst Ólafur Ágústsson skrifar Skoðun Mikill munur á aðgengi að líknarmeðferð í Evrópu Kristín Lára Ólafsdóttir skrifar Skoðun Sumarið verður nýtt vel til uppbyggingar snjóflóðavarna Jóhann Páll Jóhannsson skrifar Skoðun Verður það að vera Ísrael? Hjörtur J. Guðmundsson skrifar Skoðun Dýravernd - frumbyggjahættir Árni Stefán Árnason skrifar Skoðun Stórstraumsfjara mæld - HMS ráðþrota Magnús Guðmundsson skrifar Skoðun Sýnum fordómum ekki umburðarlyndi Snorri Sturluson skrifar Skoðun Landbúnaður á tímamótum – Við þurfum nýja stefnu Guðjón Sigurbjartsson skrifar Skoðun Sjómenn til hamingju! Lilja Rafney Magnúsdóttir skrifar Skoðun Leyfum mennskunni að sigra Anna Hildur Hildibrandsdóttir skrifar Skoðun Fjölskyldan fyrst Hólmfríður Jennýjar Árnadóttir skrifar Skoðun Hvað er markaðsverð á fiski? Sverrir Haraldsson skrifar Skoðun Tími til kerfisbundinna breytinga í samfélagstúlkun – ákall til stjórnvalda Anna Karen Svövudóttir skrifar Sjá meira
Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Skoðun Nú er tími til aðgerða: Tóbaks- og nikótínfrítt Ísland Vala Smáradóttir,Jóhanna S. Kristjánsdóttir skrifar
Skoðun Tími til kerfisbundinna breytinga í samfélagstúlkun – ákall til stjórnvalda Anna Karen Svövudóttir skrifar