Hvað er raun­veru­lega hollt matar­æði?

Hvað telst í raun hollt mataræði? Fyrir marga er svarið langt frá því að vera einfalt.

Á hverjum degi birtast nýjar ráðleggingar um heilsu, nýjar stefnur og ný „rétt“ leið til að borða. Einn daginn eru egg talin óholl, daginn eftir orðin að ofurfæðu. Sumir halda því fram að ketó sé eina rétta leiðin, á meðan aðrir mæla eindregið með vegan mataræði, og þegar svona ólíkar nálganir eru kynntar sem sannleikur er eðlilegt að margir upplifi ringulreið og óvissu.

En kannski liggur vandamálið ekki í því að við vitum of lítið, heldur í þeirri hugmynd að til sé ein „rétt“ stefna sem henti öllum og leysi allt.

Í umræðu um mataræði beinist athyglin oft að því hvaða mataræði sé best – ketó, vegan, paleo eða annað. En sú nálgun missir oft af kjarna málsins.

Þegar við metum hvað telst raunverulega hollt mataræði snýst það ekki fyrst og fremst um hvaða stefnu við fylgjum, heldur um þau líffræðilegu lögmál sem gilda um líkamann. Frumurnar okkar þurfa ákveðin næringarefni, í réttu magni og í því formi sem líkaminn getur melt og nýtt, úr fæðu sem er af góðum gæðum.

Þess vegna eru ákveðin grunngildi sem liggja til grundvallar heilbrigðu mataræði – óháð matarstefnum.

3 grunngildi heilbrigðs mataræðis:

1. Næringarþéttleiki fæðunnar
2. Lífaðgengi næringarefnanna
3. Gæði fæðunnar

Heilsa byrjar á frumustigi

Til að skilja hvað raunverulega telst hollt mataræði þurfum við að færa fókusinn dýpra, niður á frumustig. Líkaminn okkar er samsettur úr trilljónum frumna sem mynda vefi, líffæri og líffærakerfi.

Ef frumurnar fá ekki þau næringarefni sem þær þurfa getur það truflað eðlilega starfsemi líkamans og, til lengri tíma, aukið líkur á ákveðnum heilsuvandamálum.

Það er oft sagt „þú ert það sem þú borðar“, en í raun er nær að segja: þú ert það sem þú borðar, meltir og frásogar.

Næringarþéttni – ekki bara hitaeiningar

Í umræðu um mataræði er gjarnan lögð áhersla á orkuefni – prótein, fitu og kolvetni. En það er ekki nóg að skoða bara orkugildi matarins, heldur þurfum við einnig að skoða örnæringarefni, sem eru vítamín, steinefni og önnur efni, sem frumurnar okkar þurfa.

Orkuefni eru nauðsynleg til þess að lifa af en vítamín og steinefni eru nauðsynleg til þess að lifa vel - til þess að líkaminn starfi eðlilega og dafni.

Næringarþétt fæða inniheldur mikið magn næringarefna miðað við hitaeiningar og styður þannig við eðlilega starfsemi líkamans. Líkami okkar þarf um það bil 40 mismunandi örnæringarefni til að starfa eðlilega, og eina leiðin til að fá þau er í gegnum fæðuna.

Lífaðgengi – hvað frásogast í líkamanum?

Það er þó ekki nóg að fæða innihaldi næringarefni, þau þurfa einnig að vera aðgengileg fyrir líkamann. Þetta kallast lífaðgengi (bioavailability) og vísar til þess hlutfalls næringarefna sem líkaminn getur raunverulega frásogað og nýtt.

Almennt benda rannsóknir til þess að næringarefni úr dýraríkinu séu lífaðgengilegri en þau sem finnast í plönturíkinu, sem hefur veruleg áhrif á raunverulegt næringargildi fæðunnar.

Lífaðgengi getur verið mjög mismunandi eftir fæðutegundum. Til dæmis frásogast aðeins um 5% af kalki úr spínati, á meðan frásog úr mjólk er um 28% (1).

Þrátt fyrir að einn skammtur af spínati innihaldi um 115 mg af kalki nýtir líkaminn aðeins um 6 mg. Til að fá sambærilegt magn af lífaðgengilegu kalki og úr einu mjólkurglasi þyrfti að neyta um 15 bolla af spínati.

Svipuð mynstur sjást þegar kemur að öðrum næringarefnum. Rannsóknir benda til þess að líkaminn frásogi aðeins hluta þess magnesíums sem neytt er úr fæðunni, oft á bilinu 30–40% (2).

Þetta undirstrikar að magn næringarefna á pappír segir ekki alla söguna.

Form næringarefna skiptir einnig máli. Járn er til dæmis annað hvort í formi heme-járns (úr dýraafurðum) eða non-heme járns (úr plöntum). Heme-járn frásogast mun betur, um 15–35%, á meðan frásog non-heme járns í plöntum er aðeins um 2–20% (3).

Sama á við um prótein. Gæði próteina eru oft metin með svokölluðum DIAAS-kvarða (Digestible Indispensable Amino Acid Score), sem tekur mið af meltanleika og samsetningu nauðsynlegra amínósýra. Því hærra sem gildið er, því betur nýtist próteinið líkamanum. Prótein úr dýraríkinu mælast almennt hærra á þessum kvarða en prótein úr jurtaríkinu. Til dæmis mælist nautakjöt oft yfir 100 og egg yfir 100, á meðan plöntuprótein eins og hnetusmjör og linsubaunir eru yfirleitt lægri, oft á bilinu um 40–60 (4, 5).

Þessi kvarði tekur þó ekki tillit til andnæringarefna. Ef hann gerði það myndu plöntuprótein skora enn lægra á DIAAS-skalanum, þar sem efni á borð við fýtöt geta hamlað upptöku próteina og steinefna.

Þetta undirstrikar að við erum ekki einungis það sem við borðum, heldur það sem líkaminn getur melt og frásogað.

Gæði matarins skipta sköpum

Þriðji lykilþátturinn er gæði fæðunnar. Það skiptir ekki aðeins máli hvað við borðum, heldur hvernig maturinn er framleiddur, unninn og þegar um dýraafurðir er að ræða - hvernig dýrið var alið.

Hágæða mataræði gerir til dæmis greinarmun á kolvetnum í hamborgarabrauði samanborið við sæta kartöflu.

Sama á við um kjöt, það er einungis jafn hollt og fæðan sem dýrið var alið upp á. Gæði þess ráðast af fóðri og aðstæðum dýrsins. Dýr sem alin eru á unnum og erfðabreyttum kornvörum, svo sem soja og maís, skila ekki sömu næringargæðum og grasfóðruð dýr.

Rannsóknir sýna að grasfóðrað kjöt inniheldur 2–4 sinnum meira af omega-3 fitusýrum en kornfóðrað kjöt, auk hærra magns annarra vítamína líkt og A- og E-vítamína (6).

Á sama hátt hafa rannsóknir sýnt að egg frá hænum sem ganga úti á beitilandi innihalda þrisvar sinnum meira omega-3, tvöfalt meira E-vítamín og allt að fjórfalt meira D-vítamín en hefðbundin egg, ásamt því að vera ríkari af A-vítamínum og andoxunarefnum (7, 8, 9 , 10, 11).

Einnig hefur verið sýnt fram á að lífrænt ræktað grænmeti og ávextir innihalda meira magn næringarefna og eru laus við skordýraeitur sem hafa skaðleg áhrif á heilsuna (12).

Á hinn bóginn hefur neysla uninna matvæla, sérstaklega uninna kjötvara sem innihalda nítrat, verið tengd aukinni áhættu á sjúkdómum eins og ristilkrabbameini (13).

Þetta undirstrikar að það skiptir ekki einungis máli hvaða fæðu við veljum, heldur einnig hvaðan hún kemur og hvernig hún er framleidd. Gæði fæðunnar hafa bein áhrif á næringargildi hennar.

Hvað telst þá næringarþéttasta mataræði sem völ er á?

Í rannsókn sem birt var árið 2022 í tímaritinu Frontiers in Nutrition var leitast við að bera kennsl á þau matvæli sem eru ríkust af lykilnæringarefnum á borð við járn, sink, fólat, A-vítamín, kalk og B12 - næringarefni sem algengt er að fólk skorti víða um heim, einnig í iðnvæddum löndum (14).

Það sem gerir þessa rannsókn sérstaklega áhugaverða er að ekki var einungis horft til magns næringarefna, heldur einnig lífaðgengis þeirra - hversu vel næringarefnin nýtast í líkamanum.

Fæða úr dýraríkinu næringarþéttust

Samkvæmt þessum niðurstöður var fæða úr dýraríkinu ríkjandi meðal næringarþéttustu valkostanna og skipaði 17 af 20 efstu sætunum, þar á meðal voru líffærakjöt, nautakjöt, sjávarfang, egg og mjólkurvörur.

Líffærakjöt, sérstaklega lifur, er ein næringarríkasta fæðutegund sem völ er á. Það er rík uppspretta A-vítamíns, B-vítamína, lífaðgengilegs járns, Q10, kopars og sinks.

Ákveðin matvæli skera sig sérstaklega úr þegar horft er til bæði næringarþéttleika og lífaðgengis. Þar má nefna líffærakjöt, smáfisk, skelfisk, fisk, krabbadýr, geitakjöt, nautakjöt, egg, lambakjöt og mjólkurvörur. Þessi matvæli eru ekki einungis rík af næringarefnum, heldur eru þau einnig í formi sem líkaminn getur auðveldlega melt og nýtt.

Ef markmiðið er að auka næringarinntöku á einfaldan og áhrifaríkan hátt er áhugavert að beina sjónum að svokölluðum „næringarbombum“, þar sem lifur, nautakjöt og ostrur skera sig sérstaklega úr. Nautakjöt er rík uppspretta lífaðgengilegs járns, sinks og B-vítamína, á meðan sjávarfang, sérstaklega skelfiskur eins og ostrur, inniheldur mjög hátt hlutfall af sinki, seleni og B12-vítamíni, auk omega-3 fitusýra sem frásogast vel í líkamanum.

Lífaðgengi og áhrif fæðu úr jurtaríkinu

Á sama tíma er mikilvægt að hafa í huga að lífaðgengi næringarefna úr jurtaríkinu er breytilegt og ræðst að verulegu leyti af því hvernig maturinn er unninn og neyttur. Samneysla C-vítamíns getur til dæmis aukið frásog járns úr plöntum, og með því að leggja mat í bleyti, spíra hann, gerja eða elda má draga úr efnum sem annars hamla upptöku steinefna og þannig bæta nýtingu þeirra í líkamanum.

Jafnframt gegna trefjar og lífvirk plöntuefni mikilvægu hlutverki sem nær langt út fyrir beina upptöku næringarefna. Þau styðja meðal annars við þarmaflóru, hafa áhrif á efnaskipti og geta haft verndandi áhrif gegn bólgu og langvinnum sjúkdómum. Af þeim sökum er mikilvægt að meta gildi jurtafæðu út frá heildaráhrifum hennar á líkamann, en ekki einungis út frá lífaðgengi einstakra efna.

Dæmi um næringarríka fæðu úr jurtaríkinu eru ber á borð við bláber og hindber, dökkgrænt laufgrænmeti eins og spínat og grænkál og rótargrænmeti á borð við gulrætur. Einnig má nefna baunir og linsur, fræ og hnetur, auk jurta og krydda eins og túrmeriks og engifers, sem öll leggja sitt af mörkum til fjölbreyttrar og næringarríkrar fæðu.

Lokaorð

Þegar við byrjum að hugsa um mat frá þessum grunni breytist sjónarhornið. Þá snýst mataræði ekki lengur um takmarkanir eða tískustrauma, heldur um að næra líkamann á þann hátt sem hann raunverulega þarfnast.

Að gefa líkamanum og frumunum það sem þær þurfa, með næringarþéttu mataræði sem er lífaðgengilegt fyrir líkamann og inniheldur hágæða hráefni sem er ræktað í samræmi við náttúruna.

Höfundur er Functional Medicine heilsuráðgjafi.hjá fyrirtækinu Holistic ehf.