Hádegisblundur og pásur – Með viti fremur en striti

Blundur

Í einni af mínum fyrstu minningum fékk ég að fara með til að færa fólki, sem var við slátt út á engjum, mat í hádeginu. Þetta var gert til að spara fólkinu tíma frá því að koma sjálft heim á bæ til að borða, svo að það gæti fremur notað tímann í mikilvægan heyskap. Þegar fólkið hafði matast lagðist það engu að síður á bakið í flekkinn og fékk sér smá blund. Karlarnir drógu húfurnar fyrir andlitið, en konurnar slæðurnar. Mér hefur oft verið hugsað til þessarar stundar og að fólkið skyldi leggja sig svona í slægjuna um hábjartan dag á annatíma. Auðvitað var það gert til að safna kröftum fyrir erfiða vinnu.

Það er gamall sveita siður að leggjast skamma stund á meltuna eftir hádegis matinn. Kannski átti sveitafólkið fyrirmynd í atferli húsdýranna sem iðulega fengu sér blund á daginn. Hundurinn dottaði makindalega með höfuðið á framfótunum og segja mætti að mannfólkið væri verr sett en hann, ef það gæti ekki leyft sér slíkt líka. Þannig var sveitafólkið í takt við náttúruna, bæði umhverfi sitt og innra eðli.

Þessi siður fylgdi sveitamönnum á mölina og meðan stutt var milli heimilis og vinnustaðar í þéttbýli tíðkaðist lengi vel að menn skryppu heim í hádegismat og fengu sér smá lúr. Á menntaskólaárunum vann ég á sumrum í símavinnuflokki á Suðurlandi og þá fékk allur flokkurinn sér blund eftir hádegismatinn. Þessi sveitasiður, að fá sér stuttan hádegisblund í kannski um það bil 15 til 20 mínútur, er nú víðast hvar aflagður í þéttbýli hér á landi.

Svefn og svefnlotur

Á seinni árum hefur talsvert verið fjallað um mikilvægi svefns hér á landi. Svefnfræðingar hafa komið fram með ýmis ráð til að bæta svefn og þá gjarnan varað við því að fólk leggi sig á daginn. Einkum er varað við að langir blundir síðla dags geti truflað nætursvefn. En hvað segja fræðin?

Sem kunnugt er endurnærir hvíld og svefn líkamann, sem er honum lífsnauðsynlegt. Á þetta ekki síst við um heilan og taugakerfið. Svefninn skiptist í fjögur stig eftir eðli og dýpt svefnsins. Líkamleg endurnýjun og hreinsun á sér einkum stað í djúpsefni, en úrvinnsla minninga og tilfinninga er einkum talin fara fram í draumasvefni (REM-svefni). Heilinn fer sí endurtekið í gegnum svefnstigin í yfir nóttina og tekur hver svefnlota um það bil 90 mínútur, eða ríflega það. 1, 2 og 3)

Vökulotur

Fyrir mörgum árum sat ég fyrirlestur hjá sálfræðingnum Ernset L. Rossi, sem þá hafði nýverið skrifað bók sína, The Twenty-Minute Brake, sem kom út árið 1991. Hann byggir á rannsóknum N. Kleitman og heldur því fram að líffræðilegar lotur í takt við svefnloturnar eigi sér einnig stað í vöku. Kleitman talar um Basic Rest-Activity Cycle, BRAC. Rossi talar um ,,ultradian rhythms", sem kalla mætti vökulotur íslensku. Líkt og í svefni vara loturnar í 90 til 120 mínútur. Þær skiptast í háorkustig sem einkennist af einbeitingu, virkni, sköpun og afköstum. Síðan tekur við lágorkustig sem varir í 15 til 20 mínútur og einkennist af þreytu og þörf fyrir hvíld. Mikilvægt er að taka mark á þreytumerkjunum og taka sér hlé til hvíldar og endur næringar. Ef það er gert aukast einbeiting og afköst á næsta háorkustigi. Séu þreytumerkin hins vegar hundsuð eykur það á streitu, dregur úr einbeitingu og sköpunarkrafti. Langvarandi hundsun á þreytumerkjum líkamans getur leitt til svefntruflana og að lokum kulnunar.4 og 5) Hér er því mikið í húfi.

Skipulag daglegrar virkni

Ekki veit ég hvort þeir sem lögðu grunninn af stundatöflum í grunnskólum landsins þekktu þessi fræði um vökulotur, en töflurnar eru nokkuð í takt við þau. Þannig varir hver kennslustund oft í 40 mínútur og stundum eru þær hafðar samliggjandi í samtals 80 mínútur, sem þá eru gjarnan brotnar upp um miðbik tímans. Þá eru teknar frímínútur í 15 til 20 mínútur, gjarnan með samliggjandi nestistíma, en hádegishléið er lengra með meiri næringu. 6)

Eins og áður kom fram er ég alinn upp í sveit og þar fékk fólk sér næringu á um það bil tveggja tíma fresti árdegis og um þriggja tíma fresti síðdegis. Sama fyrirkomulag var í símaflokki sem ég vann í á sumrin og í mötuneyti Menntaskólans að Laugarvatni. Árdegis leið sem sagt styttri tími milli þess sem fólk fékk sér næringu, en síðdegis var tíminn um það bil tvær vökulotur á milli næringarstunda. Svo virðist því sem fólk hafi hlustað nokkuð vel á þarfir líkamans fyrir hvíld og næringu og taktur athafna og endur næringar verið í góðu samræmi við hinar líkamlegu þarfir.

Nefna má að á mínum bæ tók fólk sér gjarnan smá pásu á milli þess sem það nærðist, eða eftir um það bil eina vökulotu. Ég heyrði einnig af hópi Íslendinga sem fór að vinna í verksmiðju í Svíþjóð eftir eina kreppuna hér heima. Ólíkt Svíunum tóku Íslendingarnir pásur eins og þeir áttu að venjast á Íslandi. Sænskum yfirmönnum leist ekki á í fyrstu, en þegar þeir sáu afköst Íslendinganna, hættu þeir við að veita þeim tiltal.

Hádegisblundurinn

Eins og áður sagði tíðkaðist til sveita að leggja sig í stutta stund eftir hádegis-matinn. Svefnfræðingurinn Matthew Walker segir að það sé hluti af hinum náttúrulega sólarhrings takti að fólk syfji síðdegis og að í þjóðfélögum þar sem iðnvæðingin hefur ekki tekið yfir dagtaktinn þá sé algengt að fólk leggi sig síðdegis, einkum yfir sumarið þegar heitast er, samanber síestu í löndum Miðjarðarhafsins. Gerð var rannsókn á Grikkjum sem neyddust til að leggja af síestuna vegna kröfu vinnumarkaðarins og í ljós kom að dánartíðni meðal þeirra óx um tugi prósenta. Á grískum eyjum þar sem menn taka enn sína síestu er langlífi hins vegar mikið.2) Hér á vesturlöndum neyðumst við til að ýta síðdegis syfjunni til hliðar og keyra okkur áfram, margir með fleiri kaffibollum. En þar sem ég er nú kominn á eftirlaun get ég leyft mér að leggja mig í stutta stund eftir hádegismatinn. Ég sofna yfirleitt ekki beinlínis, en jafnan líður vel úr mér, þannig að mér hverfur hugur um stund, eins og kerlingin sagði. Síðan stend ég upp endurnærður og teygi úr mér.

Rannsóknir hafa sýnt að blundur eftir hádegið skerpir á vitrænni starfsemi og bætir minni á nýjar upplýsingar.7) Ætla má að þetta skipti einkum máli fyrir vinnu sem reynir verulega á vitræna starfsemi. Ég er ekki að leggja til að tekinn verði upp hádegisblundur á nútíma vinnustöðum, en er vert að hafa í huga að fólk geti borðað í næði og jafnvel tekið því aðeins rólega fyrst eftir hádegismatinn, áður en því er ætlað að takast aftur á við krefjandi verkefni.

Með viti fremur en striti

Vinnuumhverfi á vesturlöndum hefur fjarlægst náttúruna og réttur starfsmanna til að taka kaffihlé jafnvel verið gefinn eftir í kjarasamningum. Um leið er hætta á að við skynjum síður náttúruna í okkur sjálfum og séum síður í takt við eigið eðli. Vökulotur þær sem hér hefur verið lýst eiga líklega best við um virkni sem reynir á heilann, eins og nám, fræðastörf og skrifstofuvinna. Við vinnu sem felur í sér mikið líkamlegt erfiði þurfa menn sjálfsagt oftar að taka hlé og hvíla sig. Ef ekki er tekið mark á kalli heila og líkama um hvíld og endur næringu og þreyta fer að safnast upp og verður langvarandi, er hætta á að heilsan fari að gefa sig og að annars heilsuhraust fólk lendi í þeirri örmögnun, sem nú er farið að kalla kulnun og virðist samkvæmt fréttum fara vaxandi á vesturlöndum. Hér er því mikið í húfi og mikilvægt fyrir bæði heilsu og frammistöðu í vinnu, að hlusta á þarfir líkamans fyrir hvíld og mæta þeim með viðeigandi hætti.

Ernest Rossi setur í þessu samhengi fram slagorðið:,,Work smarter not harder", 5) sem þýða mætti á íslensku sem: Vinnum með viti fremur en striti. Þetta á auðvitað alltaf við, ekki bara með tilliti til árangurs og heilsufars, heldur líka til að tryggja öryggi fólks. Þannig hefur oft komið fram í fréttum að flugáhafnir mega aðeins vinna í ákveðinn tíma án hvíldar af öryggisástæðum. Sama á við um vörubílstjóra og kannski fleiri stéttir þar sem telja má að einbeitingarskortur vegna þreytu skapi alvarlega slysahættu. Umferðarráð mælir líka með því í auglýsingum að bílstjórar stöðvi ökutækið og leggi sig um stund, ef á þá sækir syfja. Kannski má segja að það sé ekki bara heilsufarslegt atriði heldur líka öryggiatriði fyrir okkur öll að hlusta eftir kalli líkamans á hvíld.

Lokaorð

Mig langar að enda þetta greinarkorn á ljóðrænni hugleiðingu, sem byggir á þeirri bernskuminningu sem greinin byrja á:

Sendill fjárhundurinn okkar

liggur oft með höfuðið fram á lappirnar

og blundar á daginn.

Á heitum sumardegi

kúra ærnar með lömbin sín

og nota rofabörðin í heiðinni sem sólhlíf.

Kýrnar jórtra makindalega í haganum

og hestarnir fleygja sér kylliflatir

með fæturna út til hliðar.

Fólkinu sem er við heyskap á engjunum

er færður matur í hádeginu.

Að loknum málsverði

leggjast allir í mjúkan flekkinn.

Karlar draga derhúfur fyrir andlit

og konur slæður.

Mannskepnan væri aumust allra

ef hún hvíldi sig ekki eins og dýrin,

heldur stritaði án afláts,

vitandi að þrekið dvínar

og hverfur að lokum.

Höfundur er sálfræðingur.

Heimildir:

1) Svefnsetrið sótt í feb. 2026: https://svefnsetrid.ru.is/category/almennt-um-svefn/

2) Walker, Matthew. Why We Sleep. Penguin Books. 2018.

3) Cajochen, C. Og fl. Ultradian sleep cycles: Frequency duration, and associations with individual and environmental factors- A retrospective study. Sleep Health. Journal of the National Sleep Foundation 10(2024) s. 52-62.

4) Nathaniel Kleitman. Basic Rest-Activity Cycle- 22 Years Later. Sleep, Volume 5, Issue 4. September 1982. P. 311-317.

5) The 20 Minute Ultradian Healing Response. An Interview with Ernest Lawrence Rossi, Ph.D. Updated on January 2, 2000 & June 11, 2002. Ernestrossi.com

6) Stuðst m.a. við stundaskrá í Flataskóla, Garðabæ í feb. 2026

7) Frédéric Dutheil og fleiri: Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Sep 28;18(19):10212.