Svona losna ég við hnútinn í maganum Ari Másson skrifar 22. mars 2023 11:31 Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439 Viltu birta grein á Vísi? Sendu okkur póst. Senda grein Geðheilbrigði Mest lesið D-vítamín mín besta forvörn Auður Elisabet Jóhannsdóttir Skoðun Ríkisstofnun rassskellt Björn Ólafsson Skoðun Við vitum alveg upphafið Guðný Níelsen Skoðun Leiðréttingin leiðrétt Sigurgeir Brynjar Kristgeirsson Skoðun Hvað skiptir okkur mestu máli? Dóra Guðrún Guðmundsdóttir Skoðun Hugrekki getur af sér hugrekki Þorbjörg Þorvaldsdóttir Skoðun Mun mannkynið lifa af gervigreindina? Björgmundur Örn Guðmundsson Skoðun Varalitur á skattagrísinum Helgi Brynjarsson Skoðun Mikilvægt skref til sáttar Guðmundur Ari Sigurjónsson Skoðun Gjaldfrjálsar skólamáltíðir – margþættur ávinningur Ludvig Guðmundsson,Guðrún E. Gunnarsdóttir Skoðun Skoðun Skoðun Við erum hafið Guillaume Bazard skrifar Skoðun Deja Vu Sverrir Agnarsson skrifar Skoðun Mun mannkynið lifa af gervigreindina? Björgmundur Örn Guðmundsson skrifar Skoðun Ríkisstofnun rassskellt Björn Ólafsson skrifar Skoðun Gjaldfrjálsar skólamáltíðir – margþættur ávinningur Ludvig Guðmundsson,Guðrún E. Gunnarsdóttir skrifar Skoðun Orkuöflun á eyjaklösum - Vestmannaeyjar og Orkneyjar Gísli Stefánsson skrifar Skoðun Hugrekki getur af sér hugrekki Þorbjörg Þorvaldsdóttir skrifar Skoðun D-vítamín mín besta forvörn Auður Elisabet Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Húmanisminn í kærleikanum og kærleikurinn í húmanismanum Arndís Anna Kristínardóttir Gunnarsdóttir skrifar Skoðun Helför gyðinga gegn íbúum Palestínu Birgir Dýrfjörð skrifar Skoðun Leiðréttingin leiðrétt Sigurgeir Brynjar Kristgeirsson skrifar Skoðun Hvað skiptir okkur mestu máli? Dóra Guðrún Guðmundsdóttir skrifar Skoðun Mikilvægt skref til sáttar Guðmundur Ari Sigurjónsson skrifar Skoðun Staðið með þjóðinni Hanna Katrín Friðriksson skrifar Skoðun Við vitum alveg upphafið Guðný Níelsen skrifar Skoðun Betri nýting á tíma og fjármunum Reykjavíkurborgar 3/3 Magnea Gná Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Varalitur á skattagrísinum Helgi Brynjarsson skrifar Skoðun Við eigum ekki efni á vonleysi né uppgjöf Magnús Magnússon skrifar Skoðun Hingað og ekki lengra Kolbrún Áslaugar Baldursdóttir skrifar Skoðun Hagsmunir heildarinnar - Kafli eitt: Tómlæti Íslendinga Hannes Örn Blandon skrifar Skoðun Þegar líða fer að jólum Ísak Hilmarsson skrifar Skoðun Svansvottaðar íbúðir – fjárfesting í lífsgæðum Bergþóra Góa Kvaran skrifar Skoðun D-vítamín mín besta forvörn Auður Elisabet Jóhannsdóttir skrifar Skoðun Hættulegt tal Sjálfstæðisflokksins og Viðskiptaráðs Guðni Freyr Öfjörð skrifar Skoðun Þetta má ekki gerast aftur! - Álag á útsvar Sveinn Ægir Birgisson skrifar Skoðun Meistaragráða í lífsreynslu Elín Ebba Ásmundsdóttir skrifar Skoðun Stjórnvöld, Óskar á heima hér! Þóra Andrésdóttir skrifar Skoðun Dvel þú í draumahöll Hugrún Sigurjónsdóttir skrifar Skoðun Níðingsverk Jón Daníelsson skrifar Skoðun Umhverfi, heilsa og skólamáltíðir Stefán Jón Hafstein skrifar Sjá meira
Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn, ég elska að tala um hvað ég er undir miklu álagi, hvað ég er þreyttur og hvað ég hef lítinn tíma. Áfram með smjörið! Ég lifi í samfélagi sem byggist á neyslu og keyrslu, í menningu sem elskar lútherskt vinnusiðferði og yfirvinnu. Ég fékk afkomuótta í vöggugjöf og hungruð áfallastreita fylgdi með erfðaefninu. Þeir fiska sem róa! Ég veit að vinnan göfgar manninn og nýt þess að hafa mikið að gera, þannig leiði ég hjá mér veturinn. Á jaðri hversdagslegrar kulnunar sækist ég í fréttir og afþreyingu í símanum, sogast inn í svarthol samfélagsmiðla og skemmti mér þar til ég fæ klígju. Til að losna úr hyldýpinu fer ég í kalda sturtu, anda að hætti Wim Hof og hugleiði í þrettán mínútur á dag. Hugleiðsla er tæknileg hugarleikfimi sem snýst um að byggja upp rólegan en jafnframt einbeittan huga. Rannsóknir sýna að iðkun á hugleiðslu hefur í för með sér aukna tilfinningatamningu (e. emotional regulation), athyglisstjórn og sjálfsvitund. Hugleiðsla getur jafnvel lækkað blóðþrýsting, dregið úr bólgumog styrkt ónæmiskerfið (Bremer o.fl., 2022). Rannsókn Basso o.fl. (2019) gefur til kynna að það að hugleiða í þrettán mínútur á dag hafi jákvæð áhrif á vellíðan og afkastagetu. Eftir tvo mánuði af daglegri þrettán mínútna hugleiðslu áttu þátttakendur, sem höfðu aldrei hugleitt áður, auðveldara með að halda athygli, einbeita sér, leggja upplýsingar á minnið og vinna úr tilfinningum; þeim leið betur og upplifðu almennt minni þreytu og streitu. Ég leggst í sófann, set af stað þrettán mínútna niðurtalningu, kem mér vel fyrir og loka augunum. Ég beini athyglinni að skynnemum í líkamanum, finn hjartsláttinn í lófunum og fylgist hlutlaust með kviðnum. Ég er með pínulítinn hnút í maganum. Ég tek eftir honum án þess að reyna að leysa hann. Með athyglinni ferðast ég um líkamann og skynja innihald eigin vitundar. Ég hlusta á neikvæð hugsanamynstur og leyfi þeim að vera í friði. Hvað er ég að tauta? Ég reyni að skilja eigin vanlíðan, orsakasamhengi hennar og möguleg úrræði. Ég á gæðastund með sjálfum mér. Ég sleppi takinu og hlusta, það liggur ekkert á. Áður en ég veit af eru þrettán mínútur liðnar og ég er léttari í lund fyrir vikið. Ég tileinka þessum daglegu þrettán mínútum því að reyna markvisst að vera til staðar í augnablikinu. Ég ver almennt miklum tíma í að hugsa um ímyndaða atburði sem gætu mögulega gerst í framtíðinni og atburði fortíðarinnar. Hugur minn reikar fram og til baka. Hugarreik virðist vera staðalstilling (e. default mode) heilans (Killingsworth og Gilbert, 2010). Hugur minn reikar án tillits til þess hvað ég er að gera. Það sem ég er að hugsa um hverju sinni gefur betri forspá um hvernig mér líður en hvað ég er að gera. Hugleiðslan gefur mér tækifæri og tilefni til þess að dvelja í andartakinu. Einhverjir gætu séð hugleiðslu sveipaða andlegri dulúð en fyrir mér snýst hún um að veita sjálfum mér athygli og gefa mér rými til þess að vera. Regluleg þjálfun í hugleiðslutækni veldur lífeðlisfræðilegum breytingum í heilanum sem stuðla að betri einbeitingu í daglegu lífi. Taugabrautatengingar á milli heilasvæða sem sjá um athygli og sjálfsvitund styrkjast (Bremer o.fl., 2022). Tæknin gerir mér kleift að rannsaka eigið hugsanalíf og hafa áhrif á það með því að stýra eigin athygli. Ég fæ innsýn inn í hugsanamynstur og þjálfast í að kúpla mig út úr þeim ef þau eru óþarflega dramatísk. Tæknin hjálpar mér að sitja með eigin sársauka og fylgjast með án þess að bregðast við eða bægja honum frá mér. Ég er svo upptekinn að ég er upptekinn af því að vera upptekinn og verkefnaskil nálgast óðfluga. Tímapressa, keyrsla og óðagot! Afkomuóttinn blossar upp þrátt fyrir að vera umkringdur vellystingum. Ég hef of mikið að gera, ég veit ekki hvar ég á að byrja, mér fallast hendur, vil helst leggjast í gólfið og andvarpa mæðulega. Ég gríp í taumana, stilli niðurtalningu á þrettán mínútur og gef mér vinalega stund með sjálfum mér. Ég flokka möguleg úrræði og finn leið út úr völundarhúsinu; ég veit hvar ég get byrjað, eitt skref í einu. Ég dreg andann djúpt, sleppi takinu og leyfi mér að vera í friði. Mér líður eins og ég fljóti í lausu lofti í faðmi eigin vitundar. Þetta er tíminn minn, ég má slappa af og hvílast. Vöðvar slakna, lungun þenjast og ég anda hægt út um nefið. Fyrr en varir hringir skeiðklukkan. Ég er búinn að slökkva og kveikja á sjálfum mér, endurræsa kerfið, stilla saman strengi. Endurnærður helli ég upp á kaffi og kem mér aftur til starfa. Áfram með smjörið! Þeir fiska sem róa sig. Þeir veiða sem hugleiða. Höfundur er sálfræðinemi. Heimildaskrá Basso, J. C., McHale, A., Ende, V., Oberlin, D. J., og Suzuki, W. A. (2019). Brief, daily meditation enhances attention, memory, mood, and emotional regulation in non-experienced meditators. Behavioural Brain Research, 356, 208–220. https://doi.org/10.1016/j.bbr.2018.08.023 Bremer, B., Wu, Q., Mora Álvarez, M. G., Hölzel, B. K., Wilhelm, M., Hell, E., Tavacioglu, E. E., Torske, A., og Koch, K. (2022). Mindfulness meditation increases default mode, salience, and Central Executive Network Connectivity. Scientific Reports, 12(1). https://doi.org/10.1038/s41598-022-17325-6 Killingsworth, M. A., og Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932–932. https://doi.org/10.1126/science.1192439
Gjaldfrjálsar skólamáltíðir – margþættur ávinningur Ludvig Guðmundsson,Guðrún E. Gunnarsdóttir Skoðun
Skoðun Gjaldfrjálsar skólamáltíðir – margþættur ávinningur Ludvig Guðmundsson,Guðrún E. Gunnarsdóttir skrifar
Skoðun Húmanisminn í kærleikanum og kærleikurinn í húmanismanum Arndís Anna Kristínardóttir Gunnarsdóttir skrifar
Gjaldfrjálsar skólamáltíðir – margþættur ávinningur Ludvig Guðmundsson,Guðrún E. Gunnarsdóttir Skoðun